こんにちは！梅雨前線が日本の南に停滞する。九州から東北南部は雲が多く、
太平洋側は雨。東北北部と北海道は晴れる。

桑原弘樹のイエトレ

コンディショニングスペシャリスト　桑原弘樹さん

＜桑原流サプリメンテーション＞

〇マンゴスティア
マンゴスティア
＠糖化
　食事などから摂った余分な糖質が体内のタンパク質などと結びついて
　細胞などを劣化させる現象

△酸化＝体が錆びる
　糖化＝体が焦げる

△条件
　タンパク質+糖+温度＝糖化

温度は体温でタンパク質はコラーゲン。
コラーゲンとは骨、血管、皮膚、。このコラーゲンに常に糖が接した状態に
なると、３つの条件が揃い糖化という状態が起きてしまいます。

△糖はエネルギー源で重要ですが過剰摂取が良くないという意味です。

１、糖が過剰摂取にならないように年がら年中食べない
２、トレーニングをやる

＠マンゴスティア
　糖化ストレスを軽減して肌の潤いを保持する

今回は肌の方ではなく、糖化ストレスと軽減の方を気にしています。
年齢がいっている方、糖分摂取が多い方は高糖化というのも
意識してみてはいかがでしょうか？

＊マンゴスティア
　マンゴスティンの皮に含まれるポリフェノール
　これがいいぞと見つけたようです

＜桑原流ワークアウト＞
〇椅子を使ったトレーニング

椅子を使うことによりトレーニングのバリエーションが広がります。
強度も上がってきます。７つぐらいご紹介したいと思います。

〇ステップアップ

椅子に乗って降りるだけ。割と息が上がるんですよ。

アスリートは椅子の高さを上げて、ボックスジャンプといってジャンプして
降りる。ジャンプして降りるこんなトレーニングをやる人も
結構多いですね。

〇ブルガリアンスクワット

主に片足でやるスクワット
片足でやるのでその分、負荷が高まります。
片方の足を椅子に乗せてもう片方の足をしゃがみます。それで上げます。
しゃがみます。上げます。しゃがみます。
意識するのはお尻と太ももです。お尻の力で持ち上げます。
胸は張ります。是非、左右両方やってみてください。

＊足の甲を椅子に乗せます

〇プッシュアップ　その①

椅子に両足を乗せ腕立て伏せのような体勢にします。
椅子の手前に手を置いてやります。

△地面でやるプッシュアップよりも負荷は軽いです。
　筋力の弱い女性、子供によろしいトレーニングです。

〇プッシュアップ　その②

今度は逆に椅子の方に足とつま先が付くようにします。
手は床に、腕は上半身を支えるように伸ばした状態にします。
それで腕立て伏せのように腕を下げ、伸ばすをやります。

☆手を付くのか足を付くのかで強度が真逆に近いぐらいに変わります。
　どちらもバリエーションとして覚えておいたら良いかなと思います。

〇リバースプッシュアップ

胸というよりも腕に効くプッシュアップ

椅子に対して体の正面を後ろにし、手を逆手にし置きます。
両足を伸ばし、お尻が床の方に下がります。
腕の肘は曲がります。
下げますと上げますを交互にします。
これは見た目以上にきついと思います。

＠上腕三頭筋辺りに非常に効きます。
　この辺りの筋肉は必ずしも筋肉のボリュームが必ずしも大きくないので
　胸に比べすぐに効きます。とても良いことですが早くしんどくなります。
　チャレンジしてみようという方は椅子などを使用して一度が椅子が
　あれば出来ますからね。リバースプッシュアップ、チャレンジ
　してみてください。

〇クランチ

シップアップとは違って体を最後まで起こしません。
足を椅子の上に乗せて、踵（かかと）を椅子の手前に置き、背中を付け
膝とお尻が直角になるようにします。手は頭を抱えます。
上げられるところまでで良いですので頑張ってください。

＠タオルを頭に乗せてのやり方もあります。
　ぐうっと持ち上げてしんどいなと思ったときに
　タオルがあると持ち上げられます。

〇ヒップリフト

最近、お尻のトレーニングが多いですね。昔はあまり無かったです。
ヒップスラストというトレーニングがあります。ジムに行きますと
ヒップスラスト専用のマシーンがあります。
お尻は男性、女性に関わず非常に大事な部位です。
見た目も大事ですし機能的にも大事です。大事だからこんなに大きいです。

椅子に足（かかと）を乗せ、手のひらを床に付けます。
足の角度は９０度ぐらいです。この状態からお尻をぐっと上げます。
「ぐっと持ち上げます」これがヒップリフトです。

椅子１つで今回は７種目をご紹介しましたけど
いろんなトレーニングが出来ますので是非ご自宅で試してみてください。

＜ＯＮＥ　ＭＯＲＥ　ＥＸＥＲＣＩＳＥ＞
＠ＯＮＥＭＯＲＥ　ＥＸＥＲＣＩＳＥ
　毎回　強度の高いエクササイズを紹介
　従来のエクササイズに物足りない人にオススメ

〇腹たたき　杉田会長直伝のトレーニング

仰向けに寝そべります。寝た状態から頭を起こしておへそを覗きます。
足を少しだけ上げます。あまり上げない。
この状態でお腹を叩きます。ただ叩くだけです。
これ１分間。これきついの？効くの？叩くのに意味があるの？と
思っている方も多いと思います。
これ叩くと腹筋に意識がいくんですね。刺激だけではなくてパチパチと
痛みというか？刺激がゆえに意識がいきます。
引き締める力が強くなるんですね。足を上げると効いてきます。
個人差ありますけど、３０秒ぐらいでしんどくなってくるのかな。
きつくなればなるほど強くなります。１分間チャレンジお試しください。

今回は椅子を使いましたけど、何かありますと運動高度も上がったり
しますので。勿論ジムに行く時間が無いとかね、行けないとかね、
そんな時には家にある物を利用してね、トレーニングを続けると
これも大事かなと思いますので、参考にしていただければなと思います。

＜ＧＯ　ＴＯ　東京を対象外＞　旅行代補助「発着」と「移住者」

政府は１６日、観光支援事業「ＧＯ　ＴＯ　トラベル」について、
「東京都発着」を補助対象から除外する方針を固めた。
新型コロナウイルス感染症対策分科会の会合に案として提示し、
妥当と判断された。

北海道を除き曇りや雨の地域が多いようです。どうぞ雨によるお怪我が
起きないことを心より願います。スリップ事故等にお気をつけてください。
長雨による体調管理がとても難しい方もおられるはずです。
どうぞ苦しい時等は早めに医療機関に連絡するか等をして
対応をしてみてはいかがでしょうか？
どうぞ健康で安全な金曜日を過ごしてまいりましょう。
どうもありがとうございました。