こんにちは！寒冷前線を通過する北海道と東北では午後に雷雨の所も。
梅雨前線の影響で九州南部は大雨。九州北部から関東は晴れ。
沖縄は晴れるところが多いようです。

【健康応援プロジェクト】
桑原弘樹のイエトレ
桑原弘樹さん　コンディショニングスペシャリスト

＜桑原流サプリメンテーション＞
EAA（必須アミノ酸）
必須アミノ酸
体内では合成されず食事で摂取する必要のあるアミノ酸
全部で９つあります。体を作るアミノ酸は全部で２０あります。
２０のうちの９つが自分で作ることが出来ないアミノ酸。
９つのアミノ酸を摂取すれば他の１１種類のアミノ酸は作ることが出来る。

＠必須アミノ酸が含まれる食べ物
　肉・魚・卵・大豆など

＠サプリメントでEAAと表記してあるものは消化をしないでいきなり
　必須アミノ酸を摂取出来るという意味です。

人によってはプロテインの代わりに飲む人もいますし、朝起きてすぐの人もいます。

桑原さん「トレーニングの前後に飲んでトレーニング中の必須アミノ酸の
　　　　　濃度を高めといてあげる。筋肉の構成、発達というのが
　　　　　スムーズになる」

＜桑原流ワークアウト＞
脚のトレーニング
〇スクワット
スクワットとは簡単に言えば「しゃがんで立つ」
フォーム的に少し気を付けたほうが良いのは、しゃがむ時に膝から
しゃがむ人がおります。
お尻（股関節）の主導でしゃがみこむスクワットの正しいフォームです。
胸を張りながらお尻（股関節）を引く。

〇ダンベルスクワット
１つはシンプルにダンベルを持ちます。お尻を引いて胸を張ります。
全部で１０回ぐらいやると良いです。

〇フロントランジ
ランジとは足を踏み出すこと
「右足をぐっと踏み出して戻ります。今度は左足をぐっと踏み出して
　戻ります」

＠ランジのポイント
踏み出した方の脚に体重を乗せる。このランジの負荷を上げる為に
ダンベルを使います。左右２０回ぐらいやればいいです。
これは足の前面が効きますが、お尻とか裏側とか下半身全体に
効いてきます。

〇サイドランジ
前に動く感じではなく、横に動く感じです。
踏み出す脚は踏み出す方向に向ける。体は正面を向いたまま足を踏み出す。

＠フロントランジ
上記にも書きましたが、前に出して戻すという動きです。
場所によって効く場所が変わりますから、フロントランジとサイドランジと
両方やると効果的です。
フロントランジとサイドランジを連続してやります。当然負荷は上がります。
スクワット、ランジの中にもフロントランジ、サイドランジ、ダンベルを
使うとトータル的に脚の強度を上げることが出来ます。

＜自分で作るギア＞
使用するのは椅子です。

〇椅子を使ったブルガリアンスクワット
片足を椅子の上に乗せます。もう１つの足に負荷をかけます。
胸を張った状態で下げる、上げるを繰り返します。

＠ポイントは上げ下げをする時に、お尻と太もも（股関節）を意識する。

ハムストリング（裏側）への刺激が強くなります。
下半身の足は筋肉の量が大きいだけに遣り甲斐のあるトレーニングでも
あります。自習のトレーニングよりもダンベルを使用すると
効果があがります。

アミノ酸をまず９つ摂取し、筋肉が大きい脚という部分を鍛える
ことによって血流を良くして上半身を支えるといいますかそういう
効果もあるのではないでしょうか？
また、肉離れなどの防止などにもなりやすいのではないでしょうか？
ただ単に筋肉を増加だけではなく、足を細くするなどの引き締めの
ほうにもいかがでしょうか？

＊途中で痛いや体調が悪くなったなどの方はどうぞ控えたりしてください

雨量が多い地域の方はどうぞ厳重にお気をつけてくださいませ。
雷雨予想の出ている地域の方々もどうぞ気を付けてください。
気温が昨日に比べて高い地域のところもあるようですので
どうぞ水分摂取のほか、サプリメント等、あればですがいかがでしょうか？
どうぞ健康な１日をお過ごしくださいませ。
どうもありがとうございました。