こんにちは！梅雨前線が本州に近づき、九州から東北は広く雨。九州から
東海では激しく降る所も。北海道でも昼前後に雨や雷雨。沖縄は雨のち晴れ。

【健康応援プロフェクト＃からだのじかん】　～GAORA~

＜桑原弘樹のイエトレ＞
桑原弘樹さん　コンディショニングスペシャリスト

＜桑原流サプリメンテーション＞
〇プロテイン
プロテインというと誰もが知っていると思いますが、ちょっと誤解だったりとか
具体的にどういった効果があるの？良くわかっていない人も多いんじゃないかと
思うんですよね。例えばプロテインを飲んだら筋肉が付くとか思っている人も
多いと思いますし、マイナスイメージではプロテインを飲むと太っちゃうって
思う人もいるかもしれません。プロテインっていうのはあくまでも
タンパク質ってことなんですよね。タンパク質の塊なんですよ。
つまり、タンパク質だけを摂ろうという行為は意外に難しいんですよ。
お肉にしても魚にしても豆類にしてもタンパク質を摂ると同時にほぼ脂肪が
くっ付いてきます。タンパク質だけを確実に摂るとやろうと思うと
プロテインというのを使うと非常に使い勝手がいいよ。

＠タンパク質
からだの中に貯めておけない栄養素
筋肉とはタンパク質が変化した結果

タンパク質とは体の中に入るとアミノ酸というように形を変えて、体の中を
アミノ酸が循環して利用されて、されない分は排泄されてこういう理屈に
なっております。例えば朝ごはんのイメージをしてください。
朝ごはんにしっかりタンパク質を摂っているかどうか。以外と摂っていない人が
多いんですよ。生卵を食べました、牛乳を飲みました、納豆を食べました。
これでももしかしたら成人男性が必要とするタンパク質としては足りないん
ですね。タンパク質を的確に摂るぞという場合にプロテインを利用するのが
非常に使い勝手が良い。とりわけトレーニングの直後、ここは筋肉が
物凄く成長しようとしているシーンなんですね。このタイミングに血中の
アミノ酸濃度を高めておきたいんですね。さあ、どうするか？そこでお肉を
摂るのか？残念ながらお肉が消化されて吸収されて利用されるには時間が
かかりすぎるんです。つまり、トレーニング直後にプロテインを飲む。
これがドンピシャ当てはまるんですね。
朝ごはんの後とかトレーニングの後とか、場合によってはこの食事で
タンパク質が足りないな、なんて時にはプロテインを飲むとですね、その
栄養バランスが非常に整いますよとこういうことです。
特別扱いするのではなくて、でも使い勝手は非常にいいよとそういう見方を
してプロテインを是非活用していただければと思います。
最後にざっとですけど、タンパク質換算で２０ｇぐらい１回の量として
摂るといいと思います。

＜桑原流ワークアウト＞
〇腕のトレーニング
上腕二頭筋（力コブ）の方と二の腕と呼ばれる上腕三頭筋とこれの鍛え方を
紹介したいと思います。

●ダンベルアームカール
＠可動域を目一杯使う
　なるべく下から上まで上げましょう

たくさんの可動域を使ったほうが負荷が強くなるんです。
反動を使わない。疲れてきたりダンベルが重かったりすると反動を使って
上げ下げしますね。これはシーティングといって実を言うとテクニックでも
あるのです。スタートの段階ではシーティングを使わない。
体を固定して肘、肩を固定してこのダンベルは軽いんじゃないかな？と
いう人も意外に効きます。
ダンベルを横に両方持ったら、体、肘、肩を固定した状態から上げる、下げる、
目一杯下げますね。目一杯、上げる、下げる。

＊ご自身の体調と相談しながら無理せずトレーニングしてください

応用編でダンベルを上げるとき、ちょっとひねると良いかもしれません。
１０回ぐらいやってみると良いです。片方の方が集中はしやすいです。
片方ずつはねじりやすいかもしれません。
１０回で効かない人は、少し回数を増やしても良いかもしれません。
１５回とか２０回。そうするとパンプアップっていいますけど、ここが
張ってくるんですね。それが筋肉に効いている証拠です。

●プッシュアウェイ
あんまり聞きなれないかもしれません。二の腕（上腕三頭筋）の逆側にある筋肉
ここを鍛えたいんです。片足の足の膝を曲げ、片足の足は足裏をつけ、
アキレス腱を伸ばすような感じです。

＠肘を動かさない

これ惜しいなってフォームを見つけるんです。
インスイングといって少しスケートの腕の振り方みたいですが、
全然上腕二頭筋には効かないです。肘は固定です。９０度曲げた状態から
一直線。逆側の腕は足を伸ばしたほうの膝に添えます。
９０度を作って一直線。曲げる。両方ですね、１０回ずつやると
非常に効いてくれます。
この辺りの筋肉はボリュームが小さいです。腕とか足に比べると。その為に
少し頑張ると簡単に効いてくれます。
「しんどいなあ」と思ったところで辞めずに決めた回数だったらその回数まで
はね、しっかりとフォームを崩さないようにね頑張ってみてください。

△応用編
椅子を使います。椅子を使ったダンベルのアームカールです。
少し椅子に浅く座ってから背もたれにかけて斜めにします。この状態から
先程のアームカールをやります。これ？何が違うかというと、斜めにすることに
よってこの可動域が更に広がるんですよね。

＠からだを斜めにすることで可動域が広がる

真っすぐは１８０度です。斜めになることでもっと後ろに下がれるんです。
ダンベルインクラインカールといいます。
二の腕、上腕二頭筋をガッチリ鍛えてみてください。

＜自分で作るギア＞
低めのちゃぶ台みたいなテーブルを使います。腕に効かせるトレーニングを
ご紹介します。

〇低いテーブルでリバースプッシュアップ
腕の中でも具体的に上腕三頭筋の裏側に刺激を与えます。
後ろ向きでテーブルの端に手を付いて仰向けですね。天井を見る形で
ポジションを作ります。頭は一直線。このままずうっと下げていって上げます。
筋肉のボリュームが比較的小さな部位なので、少しやっただけでパンプアップと
いいますがね、よく効いてくれます。だから非常にシンプルで効かせやすい
トレーニングということです。プッシュアウェイというトレーニングも
ありますが、どちらかというとこちらの方が負荷が強いかもしれません。
自分の体重を全部やらないといけないので女性はちょっと苦手かもしれません。
でも頑張れる人は是非、リバースプッシュアップ。チャレンジをね、
してみてください。

　今回のトレーニングは腕トレでした。男性は太くなります。女性は
引き締まります。筋肉痛さえ無ければ頻度（ひんど）を上げて
いったらなと思います。

良くちまたスーパーでもコンビニでもドラッグストアでも見かけることが
あるはずのプロテインです。お書きさせていただきましたように
プロテイン＝タンパク質です。そして塊でアミノ酸に利用されていくという
ことです。お手軽に入りやすいプロテインですお試しにいかがでしょうか？
今回は腕のトレーニングですが上半身の中の腕という部位は胸や脚の筋肉に
比べて弱いということです。逆をいうと胸のように横側に強く動きやすいや
脚のような屈強な筋肉ではないということは、鍛えたらすぐ効果が出やすい
ということです。どうぞ無理なく痛くないようにいかがでしょうか？

南からといいますか北からといいますか全国的に雨の地域の予報ばかりです。
どうぞご体調良くお過ごしください。有難うございました。